La cafeína en los complementos: de dónde viene y cómo calcularla

Si una etiqueta dice «cafeína 180 mg» y más abajo «extracto de guaraná 16 mg, 10% de cafeína», el total no es 180 mg. Así se calcula.

Las dos fuentes

La cafeína llega a los complementos de dos maneras:

• como cafeína pura — cafeína anhidra o citrato de cafeína, declarada directamente en miligramos
• a través de un extracto vegetal — guaraná, café verde, té verde, mate — donde la cafeína es una fracción del extracto

En el segundo caso la cantidad depende de la estandarización del extracto, no de su peso.

El cálculo

Un extracto de guaraná estandarizado al 10% de cafeína, con 16 mg de extracto, da:

• 16 mg × 10% = 1,6 mg de cafeína

Sume eso a la cafeína pura declarada y tendrá el total de la dosis diaria. Para una fórmula con 180 mg de cafeína pura más 16 mg de guaraná al 10%, el total es 181,6 mg.

Las cifras de los extractos suelen ser pequeñas. Por eso, cuando una etiqueta muestra una cantidad alta de cafeína, casi siempre procede de la cafeína pura y no de la parte botánica — se presente como se presente.

Con qué compararlo

Los valores de referencia de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para adultos sin condiciones de salud específicas son:

• hasta 400 mg al día de todas las fuentes
• hasta 200 mg en una sola toma

Para dar escala: un espresso tiene unos 70–80 mg, una taza de café de filtro unos 90–120 mg, una lata de 250 ml de bebida energética unos 80 mg. Estas cantidades se suman a las de un complemento.

Embarazo y niños

La EFSA señala hasta 200 mg al día en el embarazo y la lactancia. Los complementos alimenticios con cafeína no están destinados a niños ni adolescentes.

Qué dicen nuestras etiquetas

Cuando una fórmula contiene cafeína, la cantidad se imprime en miligramos para la dosis diaria máxima, no sólo como «contiene cafeína». Si consume otras fuentes a lo largo del día, esa es la cifra que debe sumar.